Les troubles du sommeil désignent l’ensemble des problèmes de santé liés au sommeil. Avoir du mal à s’endormir, se réveiller plusieurs fois dans la nuit, ressentir une somnolence excessive pendant la journée ou se sentir encore fatigué après avoir dormi : tous ces symptômes en font partie. Environ 10 à 20 % des personnes vivant en Corée souffrent d’un trouble du sommeil sous une forme ou une autre, et pourtant beaucoup ne reçoivent pas de traitement adapté. Cet article vous guide pas à pas à travers les bases du sommeil, les types et causes des troubles du sommeil, les conseils de prévention et les moyens d’évaluer votre propre santé du sommeil.
Qu’est-ce que le sommeil ?
Un sommeil sain va bien au-delà du simple repos. Il s’agit d’un processus complexe et structuré qui aide votre corps et votre esprit à récupérer de la fatigue accumulée pendant la journée et renforce des fonctions cognitives supérieures telles que la mémoire. Dormir une quantité suffisante est essentiel pour rester en bonne santé.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Les besoins varient d’une personne à l’autre, mais 6 à 7 heures de sommeil par jour sont généralement recommandées. La façon la plus simple de savoir si vous dormez suffisamment est la suivante : si vous ne ressentez pas de somnolence en restant tranquillement assis pendant la journée, votre sommeil est probablement suffisant pour vos besoins.
Les durées de sommeil recommandées selon les groupes d’âge sont les suivantes :
| Groupe d’âge | Durée de sommeil recommandée |
|---|---|
| Enfants d’âge préscolaire et primaire | 9 heures |
| Adolescents | 8 heures |
| Adultes | 7 heures 30 minutes |
Types de troubles du sommeil
Les troubles du sommeil se répartissent en deux grandes catégories.
- Troubles du sommeil non organiques (Nonorganic sleep disorders) : Ils sont causés par des facteurs émotionnels ou psychologiques. Les cauchemars, le somnambulisme et l’insomnie non organique en sont des exemples.
- Troubles du sommeil organiques (Organic sleep disorders) : Ils sont causés par des problèmes physiques dans le corps. La narcolepsie, l’apnée du sommeil et l’insomnie organique en sont des exemples.
Affections du sommeil courantes
- Manque chronique de sommeil : Un état dans lequel la quantité totale de sommeil d’une personne est tout simplement insuffisante, souvent en raison d’une vie sociale ou professionnelle chargée.
- Mauvaise qualité du sommeil : Un état dans lequel une personne dort un nombre d’heures suffisant mais n’atteint jamais un sommeil profond, se réveille fréquemment et se sent encore très fatiguée le matin.
- Insomnie : Difficulté à s’endormir, réveils répétés pendant la nuit ou réveil trop précoce, et absence de sensation de récupération après le sommeil.
- Trouble du rythme circadien : Une perturbation de l’horloge interne du corps qui rend difficile l’endormissement la nuit et le maintien de l’éveil pendant la journée. L’inversion complète du cycle jour-nuit en est un exemple typique.
Causes des troubles du sommeil
Presque toutes les maladies ou inconforts physiques peuvent perturber le sommeil. Les principales causes sont résumées ci-dessous.
Causes physiques
- Des affections telles que l’asthme, les douleurs articulaires, les maux de dents, les douleurs à l’estomac dues à un ulcère gastrique et les douleurs musculaires
- Des affections liées au sommeil telles que l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos et les crampes musculaires nocturnes
Causes psychologiques et liées au mode de vie
- L’excitation excessive, l’inquiétude et le stress
- L’utilisation prolongée de somnifères peut elle-même provoquer de l’insomnie
- La consommation d’alcool, le tabagisme, la consommation de caféine et des habitudes alimentaires irrégulières
Si vous vous interrogez sur la relation entre l’alcool et le sommeil, veuillez également consulter Dépendance à l’alcool (alcoolisme) : symptômes, traitement et ressources de conseil.
Autres causes
- Le vieillissement
Comment prévenir les troubles du sommeil
Même de petits changements dans vos habitudes de sommeil peuvent faire une grande différence sur la qualité de votre sommeil. Essayez de mettre en pratique les conseils suivants.
1. Établir une routine de sommeil régulière
Il est important de maintenir une heure de réveil cohérente, que ce soit un jour de travail ou un jour de congé. Même si vous vous êtes couché tard, essayez de ne pas changer l’heure à laquelle vous vous levez. Évitez de faire la sieste pendant la journée si possible, et gardez également constant le temps que vous passez allongé au lit.
Vous forcer à rester au lit alors que vous ne pouvez pas dormir augmente en réalité votre anxiété à propos du sommeil. Si vous êtes allongé depuis un moment et que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, il est conseillé de sortir du lit, de faire quelque chose de relaxant comme lire, puis de retourner au lit seulement lorsque vous vous sentez somnolent.
2. Maintenir l’humidité intérieure entre 50 et 60 %
L’air sec assèche la muqueuse nasale, ce qui peut aggraver les ronflements ou vous amener à respirer par la bouche, deux éléments qui perturbent le sommeil. Assurez-vous d’une bonne circulation de l’air dans votre chambre et maintenez un niveau d’humidité intérieure confortable.
3. Bloquer la lumière
Même de faibles quantités de lumière stimulent les nerfs des yeux et réduisent la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui aide à dormir. Utilisez des rideaux épais pour bloquer complètement la lumière et envisagez de porter un masque de sommeil si nécessaire.
Il vaut également mieux éviter l’habitude de consulter votre téléphone pour vérifier l’heure lorsque vous vous réveillez la nuit. La lumière bleue de l’écran d’un téléphone qui pénètre dans vos yeux supprime la production de mélatonine et rend plus difficile le fait de se rendormir.
4. Essayer un bain chaud ou un verre de lait chaud
Prendre un demi-bain (assis dans l’eau jusqu’à la taille) à environ 37 à 38 degrés Celsius, soit légèrement au-dessus de la température corporelle, environ 2 heures avant le coucher aide à détendre le corps et facilite l’endormissement. Le lait, riche en acides aminés et en calcium, peut également favoriser le sommeil.
En revanche, les aliments riches en sucres simples comme les bonbons, le chocolat et les en-cas font monter rapidement la glycémie et peuvent stimuler le cerveau, donc évitez d’en manger avant de vous coucher.
Les cigarettes et les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé noir et le cola doivent également être évités avant le sommeil. Si l’alcool peut sembler faciliter l’endormissement dans un premier temps, il provoque des réveils plus fréquents dans la deuxième moitié de la nuit et aggrave l’apnée du sommeil, réduisant ainsi la qualité globale de votre sommeil.
5. Surveiller la taille de vos repas
Évitez de manger dans les 3 heures précédant le coucher. Être trop rassasié ou avoir trop faim peuvent tous deux empêcher un sommeil réparateur. Manger des aliments riches en protéines comme le poisson ou la viande au déjeuner et des aliments à base de glucides comme les céréales et les fruits au dîner peut aider à favoriser un meilleur sommeil la nuit.
6. Éviter les exercices intenses tard le soir
Un exercice physique régulier quotidien est bon pour la santé, mais un exercice vigoureux juste avant le coucher stimule le système nerveux sympathique et rend en réalité l’endormissement plus difficile. Pour l’exercice en soirée, des activités douces comme des étirements légers, de la gymnastique douce ou une courte marche sont idéales pour relâcher les tensions musculaires sans surstimуler le corps.
7. Utiliser votre lit uniquement pour dormir
Lire, manger ou regarder votre téléphone au lit habitue votre cerveau à considérer le lit comme un endroit pour l’activité, rendant l’endormissement plus difficile. Gardez votre lit comme un espace utilisé uniquement pour dormir. Un matelas et une literie qui ne sont ni trop fermes ni trop mous tendent à favoriser un meilleur sommeil.
Auto-évaluation du sommeil
Vous pouvez mesurer votre niveau de somnolence diurne à l’aide de l’échelle de somnolence d’Epworth (ESS), un outil d’auto-évaluation qui vous donne un score que vous pouvez vérifier vous-même. Pour chacune des situations ci-dessous, évaluez la probabilité que vous ressentiez de la somnolence.
Guide de notation
| Score | Signification |
|---|---|
| 0 | Ne ressentirait jamais de somnolence |
| 1 | Faible probabilité de ressentir de la somnolence |
| 2 | Probabilité modérée de ressentir de la somnolence |
| 3 | Forte probabilité de ressentir de la somnolence |
Situations d’auto-évaluation
| Situation | Score (0 à 3) |
|---|---|
| Assis en train de lire | |
| En train de regarder la télévision | |
| Assis tranquillement dans un lieu public (par exemple un cinéma ou une salle de réunion) | |
| Passager dans une voiture pendant une heure sans s’arrêter | |
| Allongé pour se reposer l’après-midi | |
| Assis en train de parler à quelqu’un | |
| Assis tranquillement après le déjeuner (sans alcool) | |
| Assis dans une voiture immobilisée dans les embouteillages |
Additionnez vos scores pour toutes les situations et vérifiez votre total. Un score total de 10 ou plus peut indiquer une somnolence diurne, et un score de 16 ou plus signifie qu’il est fortement recommandé de consulter un spécialiste du sommeil. Pour une interprétation plus détaillée, vous pouvez visiter la Clinique du sommeil de l’Hôpital Samsung de Séoul. Avant de prendre rendez-vous, veuillez confirmer les dernières informations en appelant le 1345 (Immigration Contact Center, le centre d’appels du Korea Immigration Service qui offre un soutien général aux étrangers en Corée) ou en contactant directement l’établissement médical concerné.
Quand consulter un médecin
Si vos problèmes de sommeil persistent depuis plus de 2 semaines ou affectent votre vie quotidienne (travail, école, tâches ménagères, etc.), il est conseillé de consulter une clinique spécialisée. De nombreux hôpitaux en Corée exploitent des cliniques du sommeil, et vous pouvez rechercher un hôpital spécialisé dans le sommeil près de chez vous via les liens suivants :
- Académie coréenne de médecine du sommeil : recherche d’hôpital
- Société coréenne de recherche sur le sommeil : recherche de clinique du sommeil
Si vous avez besoin d’une assistance dans une langue autre que le coréen ou si vous avez des questions sur l’assurance maladie, veuillez contacter le Service national d’assurance maladie (NHIS) au 1577-1000 et appuyer sur 7 pour la ligne dédiée aux étrangers. Pour les questions relatives à votre statut de résidence, votre visa ou la vie quotidienne en Corée en général, veuillez contacter l’Immigration Contact Center au 1345.
Si vous ressentez une détresse psychologique sévère due à un trouble du sommeil, veuillez également consulter Guide de prévention du suicide et de santé mentale pour les réfugiés et les migrants.
Veuillez noter que le coût des soins médicaux et les aides disponibles peuvent différer selon votre statut d’inscription à l’assurance maladie et votre type de permis de séjour. Avant de vous rendre à l’hôpital, nous vous recommandons de confirmer les dernières informations en appelant le 1345 ou en visitant votre bureau local du Korea Immigration Service (출입국·외국인청).
Liens de référence
- Clinique du sommeil de l’Hôpital Samsung de Séoul
- Académie coréenne de médecine du sommeil : recherche d’hôpital
- Société coréenne de recherche sur le sommeil
- Centre d’assistance du Service national d’assurance maladie (1577-1000)
- Korea Immigration Service : Immigration Contact Center (1345)