اضطرابات النوم مصطلح شامل يغطي جميع المشكلات الصحية المتعلقة بالنوم. صعوبة الخلود إلى النوم، والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، والشعور بنعاس شديد أثناء النهار، والشعور بالتعب حتى بعد النوم، كل ذلك يندرج تحت هذا المصطلح. يعاني نحو 10 إلى 20 بالمئة من سكان كوريا من شكل ما من أشكال اضطرابات النوم، غير أن كثيرين منهم لا يتلقون العلاج المناسب. يأخذك هذا المقال في جولة شاملة تبدأ بأساسيات النوم، مرورًا بأنواع اضطرابات النوم وأسبابها ونصائح الوقاية، وصولًا إلى كيفية تقييم صحة نومك بنفسك.

ما هو النوم؟

النوم الصحي أبعد بكثير من مجرد الراحة. إنه عملية معقدة ومنظمة تساعد جسمك وعقلك على التعافي من التعب المتراكم خلال النهار، وتعزز الوظائف المعرفية العليا كالذاكرة. الحصول على قدر كافٍ من النوم ضرورة لا غنى عنها للحفاظ على الصحة.

كم تحتاج من النوم؟

تتفاوت الاحتياجات بين الأفراد، لكن يُوصى عمومًا بالنوم من 6 إلى 7 ساعات يوميًا. أبسط طريقة لتحديد ما إذا كنت تحصل على قدر كافٍ من النوم هي: إذا لم تشعر بالنعاس وأنت جالس بهدوء خلال النهار، فالغالب أن نومك كافٍ لاحتياجاتك.

مدد النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية هي كالتالي:

الفئة العمريةمدة النوم الموصى بها
أطفال ما قبل المدرسة وطلاب المرحلة الابتدائية9 ساعات
المراهقون8 ساعات
البالغون7 ساعات و30 دقيقة

أنواع اضطرابات النوم

تنقسم اضطرابات النوم إلى فئتين رئيسيتين:

  • اضطرابات النوم غير العضوية (Nonorganic sleep disorders): وهي ناجمة عن عوامل عاطفية أو نفسية. ومن أمثلتها: الكوابيس، والمشي أثناء النوم، والأرق غير العضوي.
  • اضطرابات النوم العضوية (Organic sleep disorders): وهي ناجمة عن مشكلات جسدية في الجسم. ومن أمثلتها: الخدار، وانقطاع التنفس أثناء النوم، والأرق العضوي.

أبرز حالات النوم الشائعة

  • الحرمان المزمن من النوم: حالة يكون فيها إجمالي نوم الشخص غير كافٍ ببساطة، وغالبًا بسبب الانشغال الاجتماعي أو المهني.
  • ضعف جودة النوم: حالة ينام فيها الشخص عددًا كافيًا من الساعات، لكنه لا يصل أبدًا إلى مرحلة النوم العميق، ويستيقظ كثيرًا، ويشعر بتعب شديد في الصباح.
  • الأرق: صعوبة في الخلود إلى النوم، والاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، وعدم الشعور بالانتعاش بعد النوم.
  • اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية (Circadian rhythm sleep disorder): اختلال في الساعة البيولوجية الداخلية للجسم يجعل النوم ليلًا صعبًا، ويجعل البقاء مستيقظًا نهارًا أمرًا شاقًا. وأبرز مثال على ذلك انعكاس دورة الليل والنهار تمامًا.

أسباب اضطرابات النوم

كاد أي مرض أو إزعاج جسدي يتداخل مع النوم. وفيما يلي ملخص للأسباب الرئيسية:

الأسباب الجسدية

  • حالات مثل الربو، وآلام المفاصل، وآلام الأسنان، وآلام المعدة الناجمة عن قرحة المعدة، وآلام العضلات
  • الحالات المرتبطة بالنوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، والخدار، ومتلازمة تململ الساقين، والتشنجات العضلية الليلية

الأسباب النفسية وعادات الحياة

  • الإثارة المفرطة والقلق والتوتر
  • الاستخدام طويل الأمد لحبوب النوم قد يُفضي هو نفسه إلى الأرق
  • تناول الكحول، والتدخين، وتناول الكافيين، وعدم انتظام عادات الأكل

إذا كنت قلقًا بشأن العلاقة بين الكحول والنوم، يُرجى الاطلاع أيضًا على الاعتماد على الكحول (إدمان الكحول): الأعراض والعلاج وموارد الإرشاد.

أسباب أخرى

  • التقدم في السن

كيفية الوقاية من اضطرابات النوم

حتى التغييرات الصغيرة في عادات نومك يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك. جرب تطبيق النصائح التالية:

1. بناء روتين نوم منتظم

من المهم الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت سواء كان يوم عمل أو يوم إجازة. حتى لو ذهبت إلى النوم متأخرًا، حاول ألا تغير وقت استيقاظك. تجنب القيلولة خلال النهار قدر الإمكان، واحرص أيضًا على أن يظل وقت بقائك مستلقيًا في السرير ثابتًا.

إرغام نفسك على الاستلقاء في السرير حين لا تستطيع النوم يزيد في الواقع من قلقك تجاه النوم. إذا استلقيت لفترة ولم تستطع النوم، فمن الأفضل أن تنهض من السرير، وتفعل شيئًا مريحًا كالقراءة، ثم تعود إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

2. الحفاظ على رطوبة داخلية بين 50 و60 بالمئة

الهواء الجاف يُجفف بطانة الأنف، مما قد يُفاقم الشخير أو يجعلك تتنفس عن طريق الفم، وكلاهما يُخل بالنوم. تأكد من وجود تهوية جيدة في غرفتك وحافظ على مستوى مريح من الرطوبة الداخلية.

3. حجب الضوء

حتى الكميات الصغيرة من الضوء تحفز أعصاب العينين وتقلل من إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم. استخدم ستائر سميكة لحجب الضوء تمامًا، وفكر في ارتداء قناع النوم إذا لزم الأمر.

من الأفضل أيضًا تجنب عادة النظر إلى هاتفك لمعرفة الوقت حين تستيقظ في منتصف الليل. الضوء الأزرق الصادر من شاشة الهاتف يُثبط إنتاج الميلاتونين ويجعل العودة إلى النوم أصعب.

4. تجربة حمام نصفي أو كوب من الحليب الدافئ

الاستحمام بحمام نصفي (الجلوس في الماء حتى منطقة الخصر) بدرجة حرارة تتراوح بين 37 و38 درجة مئوية، أي أعلى قليلًا من حرارة الجسم، قبل ساعتين من النوم يساعد على إرخاء الجسم ويجعل الخلود إلى النوم أسهل. كما أن الحليب الغني بالأحماض الأمينية والكالسيوم يمكن أن يدعم النوم أيضًا.

في المقابل، تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الحلوى والشوكولاتة والمقرمشات قبل النوم، إذ إنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة وقد تنشط الدماغ.

ينبغي أيضًا تجنب السجائر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والكولا قبل النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يبدو للوهلة الأولى أنه يساعد على النوم، إلا أنه يتسبب في الاستيقاظ المتكرر في النصف الثاني من الليل ويُفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم، مما يقلل من جودة النوم بشكل عام.

5. مراقبة حجم وجبات الطعام

تجنب الأكل في الثلاث ساعات التي تسبق وقت النوم. كلٌّ من الشعور بالشبع الزائد والجوع الشديد يمنع النوم المريح. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كالسمك أو اللحم في وجبة الغداء، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالحبوب والفاكهة في العشاء، يمكن أن يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلًا.

6. تجنب التمارين الشاقة في وقت متأخر من الليل

ممارسة الرياضة بانتظام يومًا بعد يوم مفيد لصحتك، لكن التمارين المجهدة مباشرة قبل النوم تحفز الجهاز العصبي الودي وتجعل النوم أصعب في الواقع. بالنسبة للتمارين المسائية، تُعد الأنشطة الخفيفة مثل التمطط البسيط، والتمارين الخفيفة، والمشي القصير، مثالية لتحرير توتر العضلات دون إثارة الجسم بشكل مفرط.

7. استخدام السرير للنوم فقط

القراءة أو الأكل أو النظر إلى هاتفك في السرير يُدرّب دماغك على اعتبار السرير مكانًا للنشاط، مما يجعل الخلود إلى النوم أصعب. احتفظ بسريرك كمساحة مخصصة للنوم فقط. المرتبة والأغطية التي ليست صلبة جدًا ولا طرية جدًا تميل إلى دعم النوم بشكل أفضل.

التقييم الذاتي للنوم

يمكنك قياس مستوى نعاسك أثناء النهار باستخدام مقياس إيبوورث للنعاس (ESS)، وهو أداة تقييم ذاتي تمنحك درجة يمكنك التحقق منها بنفسك. لكل موقف من المواقف أدناه، قيّم احتمالية شعورك بالنعاس.

دليل التقييم

الدرجةالمعنى
0لن أشعر بالنعاس أبدًا
1احتمال ضئيل للشعور بالنعاس
2احتمال متوسط للشعور بالنعاس
3احتمال كبير للشعور بالنعاس

مواقف التقييم الذاتي

الموقفالدرجة (0 إلى 3)
الجلوس والقراءة
مشاهدة التلفزيون
الجلوس بهدوء في مكان عام (مثل مسرح أو قاعة اجتماعات)
ركوب السيارة كراكب لمدة ساعة دون توقف
الاستلقاء للراحة في فترة بعد الظهر
الجلوس والتحدث مع شخص ما
الجلوس بهدوء بعد الغداء (دون تناول كحول)
الجلوس في سيارة متوقفة في زحمة المرور

اجمع درجاتك على جميع المواقف وتحقق من مجموعك. إجمالي درجات 10 أو أكثر قد يشير إلى نعاس نهاري، وإجمالي 16 أو أكثر يعني أنه يُوصى بشدة بالتشاور مع متخصص في النوم. للاطلاع على تفسير أكثر تفصيلًا، يمكنك زيارة عيادة النوم في مستشفى سامسونغ سيول. قبل حجز موعد، يُرجى التأكد من أحدث المعلومات عبر الاتصال بـ1345 (مركز اتصال الهجرة، الذي يقدم دعمًا عامًا للأجانب في كوريا) أو التواصل مع المؤسسة الطبية المعنية مباشرة.

متى تزور الطبيب

إذا استمرت مشكلات نومك أكثر من أسبوعين أو كانت تؤثر على حياتك اليومية (العمل أو المدرسة أو الأعمال المنزلية وما إلى ذلك)، فمن الأفضل زيارة عيادة متخصصة. تشغّل العديد من المستشفيات في كوريا عيادات نوم، ويمكنك البحث عن مستشفى متخصص في النوم بالقرب منك عبر الروابط التالية:

إذا كنت تحتاج إلى دعم بلغة غير الكورية أو لديك أسئلة حول التأمين الصحي، يُرجى التواصل مع الخدمة الوطنية للتأمين الصحي (NHIS) على الرقم 1577-1000 والضغط على 7 للخط المخصص للأجانب. للاستفسار عن وضع الإقامة أو التأشيرة أو الحياة اليومية عمومًا في كوريا، يُرجى التواصل مع مركز اتصال الهجرة على الرقم 1345.

إذا كنت تعاني من ضائقة نفسية حادة بسبب اضطراب النوم، يُرجى الاطلاع أيضًا على دليل الوقاية من الانتحار والصحة النفسية للاجئين والمهاجرين.

يُرجى ملاحظة أن تكلفة الرعاية الطبية والدعم المتاح قد تختلف تبعًا لوضعك في التأمين الصحي ونوع تصريح إقامتك. قبل زيارة المستشفى، ننصح بالتأكد من أحدث المعلومات عبر الاتصال بـ1345 أو زيارة مكتب Korea Immigration Service المحلي.

روابط مرجعية