Нарушения сна — это широкое понятие, охватывающее все проблемы со здоровьем, связанные со сном. Трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, сильная сонливость днём и ощущение усталости даже после сна — всё это относится к данной категории. Около 10—20% людей, проживающих в Корее, испытывают те или иные нарушения сна, однако многие из них не получают надлежащего лечения. В этой статье мы последовательно расскажем об основах сна, видах и причинах нарушений сна, способах профилактики и методах самооценки состояния сна.

Что такое сон?

Здоровый сон — это гораздо больше, чем просто отдых. Это сложный, структурированный процесс, который помогает телу и разуму восстановиться от накопленной за день усталости и укрепляет высшие когнитивные функции, в том числе память. Достаточное количество сна необходимо для поддержания здоровья.

Сколько нужно спать?

Индивидуальные потребности варьируются, однако в целом рекомендуется спать 6—7 часов в сутки. Самый простой способ оценить, достаточно ли вы спите, таков: если вы не ощущаете сонливости, спокойно сидя в тишине днём, значит, ваш сон вполне соответствует вашим потребностям.

Рекомендуемая продолжительность сна по возрастным группам:

Возрастная группаРекомендуемая продолжительность сна
Дошкольники и младшие школьники9 часов
Подростки8 часов
Взрослые7 часов 30 минут

Виды нарушений сна

Нарушения сна делятся на две широкие категории.

  • Неорганические нарушения сна (Nonorganic sleep disorders): вызваны эмоциональными или психологическими факторами. К ним относятся ночные кошмары, лунатизм и неорганическая бессонница.
  • Органические нарушения сна (Organic sleep disorders): вызваны физическими нарушениями в организме. К ним относятся нарколепсия, апноэ сна и органическая бессонница.

Распространённые расстройства сна

  • Хроническое недосыпание: состояние, при котором общая продолжительность сна просто недостаточна — зачастую из-за насыщенной социальной или рабочей жизни.
  • Низкое качество сна: состояние, при котором человек спит достаточное количество часов, однако не погружается в глубокий сон, часто просыпается и по утрам чувствует сильную усталость.
  • Бессонница: трудности с засыпанием, повторяющиеся ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение, отсутствие ощущения отдыха после сна.
  • Расстройство циркадного ритма сна: нарушение внутренних биологических часов организма, из-за которого ночью трудно заснуть, а днём трудно бодрствовать. Типичный пример — полностью перевёрнутый режим дня и ночи.

Причины нарушений сна

Почти любое заболевание или физический дискомфорт могут нарушать сон. Основные причины перечислены ниже.

Физические причины

  • Заболевания: бронхиальная астма, боли в суставах, зубная боль, боли в желудке при язвенной болезни, мышечные боли
  • Расстройства, связанные со сном: апноэ сна, нарколепсия, синдром беспокойных ног, ночные судороги мышц

Психологические причины и причины, связанные с образом жизни

  • Чрезмерное возбуждение, беспокойство, стресс
  • Длительный приём снотворных препаратов сам по себе может привести к бессоннице
  • Употребление алкоголя, курение, потребление кофеина, нерегулярное питание

Если вас беспокоит связь между алкоголем и сном, обратитесь также к статье Алкогольная зависимость (алкоголизм): симптомы, лечение и консультационные ресурсы.

Прочие причины

  • Старение

Профилактика нарушений сна

Даже небольшие изменения в привычках сна могут существенно улучшить его качество. Попробуйте применять следующие советы на практике.

1. Выработайте регулярный режим сна

Важно соблюдать постоянное время подъёма независимо от того, рабочий это день или выходной. Даже если вы легли спать поздно, старайтесь не менять время пробуждения. По возможности избегайте дневного сна и сохраняйте постоянным время, которое вы проводите в постели.

Если вы заставляете себя лежать в постели, не имея возможности заснуть, это лишь усиливает тревогу по поводу сна. Если вы полежали некоторое время и всё равно не можете заснуть, лучше встать, заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать книгу, и вернуться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

2. Поддерживайте влажность воздуха в помещении на уровне 50—60%

Сухой воздух иссушает слизистую оболочку носа, что может усиливать храп или вынуждать дышать ртом — оба этих фактора нарушают сон. Обеспечьте хорошую циркуляцию воздуха в комнате и поддерживайте комфортный уровень влажности.

3. Устраните источники света

Даже небольшое количество света стимулирует нервные окончания в глазах и снижает выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. Используйте плотные шторы для полного затемнения и при необходимости рассмотрите ношение маски для сна.

Также лучше избавиться от привычки проверять время на телефоне при ночном пробуждении. Синий свет экрана смартфона, попадая в глаза, подавляет выработку мелатонина и затрудняет повторное засыпание.

4. Примите тёплую ванну или выпейте стакан тёплого молока

Полуванна (сидячая ванна по пояс) при температуре воды около 37—38 градусов Цельсия, то есть чуть выше температуры тела, примерно за 2 часа до сна помогает расслабить тело и облегчает засыпание. Молоко, богатое аминокислотами и кальцием, также способствует качественному сну.

С другой стороны, продукты с высоким содержанием простых сахаров — конфеты, шоколад, чипсы и снеки — быстро повышают уровень сахара в крови и могут возбуждать мозг, поэтому перед сном их лучше не употреблять.

Перед сном следует также воздерживаться от сигарет и напитков с кофеином — кофе, чёрного чая, колы. Алкоголь поначалу может казаться средством, помогающим засыпанию, однако он вызывает частые пробуждения во второй половине ночи и усугубляет апноэ сна, снижая общее качество отдыха.

5. Следите за размером порций

Избегайте приёма пищи в течение 3 часов до отхода ко сну. Как переедание, так и чувство голода мешают полноценному сну. Употребление белковой пищи — рыбы или мяса — на обед и продуктов, богатых углеводами, — злаков и фруктов — на ужин поможет улучшить ночной сон.

6. Избегайте интенсивных тренировок поздно вечером

Регулярные ежедневные физические нагрузки полезны для здоровья, однако энергичные упражнения непосредственно перед сном возбуждают симпатическую нервную систему и, напротив, затрудняют засыпание. Для вечерних занятий идеально подойдут лёгкая растяжка, гимнастика или короткая прогулка — они снимают мышечное напряжение, не перевозбуждая организм.

7. Используйте кровать только для сна

Чтение, еда или просмотр телефона в постели приучают мозг воспринимать кровать как место для активности, что затрудняет засыпание. Старайтесь использовать кровать исключительно для сна. Матрас и постельные принадлежности, которые не слишком жёсткие и не слишком мягкие, как правило, лучше способствуют полноценному сну.

Самодиагностика состояния сна

Уровень дневной сонливости можно самостоятельно оценить с помощью Эпвортской шкалы сонливости (Epworth Sleepiness Scale, ESS) — инструмента самооценки, дающего числовой результат. Для каждой из приведённых ниже ситуаций оцените, насколько вероятно, что вы почувствуете сонливость.

Шкала оценки

БаллЗначение
0Никогда не засыпаю
1Незначительная вероятность задремать
2Умеренная вероятность задремать
3Высокая вероятность задремать

Ситуации для самооценки

СитуацияБалл (0—3)
Чтение сидя
Просмотр телевизора
Спокойное сидение в общественном месте (например, в кинотеатре или зале заседаний)
Поездка в качестве пассажира в автомобиле в течение часа без остановок
Отдых лёжа во второй половине дня
Разговор с кем-либо в положении сидя
Спокойное сидение после обеда (без употребления алкоголя)
Ожидание в автомобиле, стоящем в пробке

Сложите баллы по всем ситуациям и проверьте итоговую сумму. Общий балл 10 и выше может свидетельствовать о дневной сонливости, а балл 16 и выше означает, что настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом по сну. Более подробную интерпретацию можно получить в Клинике сна больницы Samsung Seoul Hospital. Перед записью уточните актуальную информацию, позвонив по номеру 1345 (Immigration Contact Center — Информационный центр по вопросам иммиграции, оказывающий общую поддержку иностранцам в Корее) или обратившись непосредственно в соответствующее медицинское учреждение.

Когда обратиться к врачу

Если проблемы со сном сохраняются более 2 недель или влияют на повседневную жизнь (работу, учёбу, домашние обязанности и т.д.), рекомендуется посетить специализированную клинику. В Корее многие больницы располагают клиниками сна, и найти ближайшую специализированную больницу по сну можно по следующим ссылкам:

Если вам необходима поддержка на языке, отличном от корейского, или у вас есть вопросы о медицинском страховании, обратитесь в Национальную службу медицинского страхования (NHIS) по номеру 1577-1000 и нажмите 7 для соединения с линией, выделенной для иностранцев. По вопросам, связанным со статусом проживания, визой или повседневной жизнью в Корее, обращайтесь на горячую линию Immigration Contact Center по номеру 1345.

Если вы испытываете серьёзные психологические страдания вследствие нарушений сна, обратитесь также к статье Профилактика суицида и руководство по психическому здоровью для беженцев и мигрантов.

Обратите внимание: стоимость медицинской помощи и доступные виды поддержки могут различаться в зависимости от вашего статуса в системе медицинского страхования и типа вида на жительство. Перед посещением больницы рекомендуем уточнить актуальную информацию, позвонив по номеру 1345 или посетив местный офис Korea Immigration Service (출입국/외국인청).

Полезные ссылки