የእንቅልፍ መታወክ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ሁሉንም የጤና ችግሮች የሚያጠቃልል ሰፊ ቃል ነው። መተኛት መቸገር፣ በሌሊት ደጋግሞ መንቃት፣ በቀን ከመጠን በላይ መንዘላዘል፣ እና ከተኙ በኋላም ቢሆን ድካም መሰማት ሁሉም በዚህ ቃል ስር ይካተታሉ። በኮሪያ ከሚኖሩ ሰዎች ውስጥ ወደ 10 እና 20 በመቶ የሚሆኑት የተወሰነ ዓይነት የእንቅልፍ መታወክ ያጋጥማቸዋል፣ ሆኖም ብዙዎቹ ተገቢውን ህክምና አያገኙም። ይህ ጽሑፍ ስለ እንቅልፍ መሰረታዊ ነገሮች፣ ስለ እንቅልፍ መታወክ ዓይነቶችና መንስኤዎች፣ ስለ መከላከያ ምክሮች፣ እና የራስዎን የእንቅልፍ ጤና እንዴት እንደሚገመግሙ ይመራዎታል።

እንቅልፍ ምንድነው?

ጤናማ እንቅልፍ ከማረፍ ብቻ እጅግ የበለጠ ነው። በቀን ውስጥ የተከማቸውን ድካም ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲያገግሙ የሚረዳ፣ እንዲሁም እንደ ማስታወስ ያሉ ከፍተኛ የእውቀት ተግባራትን የሚያጠናክር ውስብስብ እና የተደራጀ ሂደት ነው። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በቂ የእንቅልፍ መጠን ማግኘት አስፈላጊ ነው።

ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልግዎታል?

የግለሰብ ፍላጎቶች ይለያያሉ፣ ግን በአጠቃላይ በቀን ከ6 እስከ 7 ሰዓት እንቅልፍ ይመከራል። በቂ እንቅልፍ እያገኙ መሆኑን ለመፍረድ ቀላሉ መንገድ ይህ ነው፦ በቀን ዝም ብለው ሲቀመጡ የማይንዘላዘሉ ከሆነ፣ እንቅልፍዎ ለፍላጎትዎ በቂ ሊሆን ይችላል።

በዕድሜ ቡድን መሰረት የሚመከሩ የእንቅልፍ ጊዜዎች እንደሚከተለው ናቸው፦

የዕድሜ ቡድንየሚመከር የእንቅልፍ ጊዜ
የመዋዕለ ህፃናት እና የመጀመሪያ ደረጃ ተማሪዎች9 ሰዓት
ታዳጊዎች8 ሰዓት
አዋቂዎች7 ሰዓት ከ30 ደቂቃ

የእንቅልፍ መታወክ ዓይነቶች

የእንቅልፍ መታወክ በሰፊው በሁለት ምድቦች ይከፈላል።

  • አካላዊ ያልሆኑ የእንቅልፍ መታወኮች (Nonorganic sleep disorders): እነዚህ በስሜታዊ ወይም በስነ ልቦናዊ ምክንያቶች የሚከሰቱ ናቸው። ምሳሌዎች ቅዠቶችን፣ በእንቅልፍ መራመድን፣ እና አካላዊ ያልሆነ እንቅልፍ ማጣትን ያካትታሉ።
  • አካላዊ የእንቅልፍ መታወኮች (Organic sleep disorders): እነዚህ በሰውነት ውስጥ በሚገኙ አካላዊ ችግሮች የሚከሰቱ ናቸው። ምሳሌዎች ናርኮሌፕሲ (ከመጠን በላይ መተኛት)፣ የእንቅልፍ የመተንፈስ መቋረጥ፣ እና አካላዊ እንቅልፍ ማጣትን ያካትታሉ።

የተለመዱ የእንቅልፍ ሁኔታዎች

  • ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጥረት: አንድ ሰው የሚያገኘው አጠቃላይ የእንቅልፍ መጠን፣ ብዙ ጊዜ በተጨናነቀ ማህበራዊ ወይም የስራ ህይወት የተነሳ፣ በቀላሉ በቂ ያልሆነበት ሁኔታ።
  • ዝቅተኛ የእንቅልፍ ጥራት: አንድ ሰው በቂ የሆነ ሰዓት ቢተኛም ጥልቅ እንቅልፍ ላይ የማይደርስበት፣ ደጋግሞ የሚነቃበት፣ እና ጠዋት አሁንም በጣም ድካም የሚሰማው ሁኔታ።
  • እንቅልፍ ማጣት: መተኛት መቸገር፣ በሌሊት ደጋግሞ መንቃት ወይም ቀደም ብሎ መንቃት፣ እና ከተኙ በኋላ ምንም መነቃቃት አለመሰማት።
  • የሰርካዲያን ሪትም የእንቅልፍ መታወክ: በሌሊት መተኛትን አስቸጋሪ እና በቀን ነቅቶ መቆየትን ከባድ የሚያደርግ የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት መታወክ። ሙሉ በሙሉ የተገለበጠ የቀንና የሌሊት ዑደት የተለመደ ምሳሌ ነው።

የእንቅልፍ መታወክ መንስኤዎች

ማንኛውም ማለት ይቻላል ህመም ወይም አካላዊ ምቾት ማጣት እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል። ዋና ዋናዎቹ መንስኤዎች ከታች ተጠቃለዋል።

አካላዊ መንስኤዎች

  • እንደ አስም፣ የመገጣጠሚያ ህመም፣ የጥርስ ህመም፣ ከጨጓራ ቁስለት የሚመጣ የሆድ ህመም፣ እና የጡንቻ ህመም ያሉ ሁኔታዎች
  • እንደ የእንቅልፍ የመተንፈስ መቋረጥ፣ ናርኮሌፕሲ፣ የእረፍት የለሽ እግር ሲንድሮም፣ እና የሌሊት የጡንቻ ቁርጠት ያሉ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ሁኔታዎች

ስነ ልቦናዊ እና የአኗኗር ዘይቤ መንስኤዎች

  • ከመጠን በላይ መነቃቃት፣ ስጋት፣ እና ጭንቀት
  • የእንቅልፍ ኪኒኖችን ለረጅም ጊዜ መውሰድ በራሱ ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል
  • አልኮል መጠጣት፣ ማጨስ፣ ካፌይን መውሰድ፣ እና ያልተስተካከለ የአመጋገብ ልማድ

ስለ አልኮል እና እንቅልፍ ግንኙነት የሚጨነቁ ከሆነ፣ እባክዎ የአልኮል ጥገኝነት (የአልኮል ሱስ): ምልክቶች፣ ህክምና፣ እና የምክር አገልግሎት ምንጮችንም ይመልከቱ።

ሌሎች መንስኤዎች

  • እርጅና

የእንቅልፍ መታወክን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

በእንቅልፍ ልማድዎ ላይ ትንሽ ለውጥ እንኳ የእንቅልፍዎን ጥራት ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። የሚከተሉትን ምክሮች ተግባራዊ ለማድረግ ይሞክሩ።

1. የተስተካከለ የእንቅልፍ ልማድ ይገንቡ

የስራ ቀንም ሆነ የእረፍት ቀን የመንቃት ጊዜዎን ተስተካክሎ መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ዘግይተው ቢተኙም ቢሆን፣ የሚነሱበትን ጊዜ ለመቀየር አይሞክሩ። ከተቻለ በቀን ከመተኛት ይቆጠቡ፣ እንዲሁም በአልጋ ላይ የተኙበትን የጊዜ መጠን ተስተካክሎ ይጠብቁ።

መተኛት ሳይችሉ በአልጋ ላይ ለመተኛት ራስዎን ማስገደድ ስለ እንቅልፍ ያለዎትን ጭንቀት እንዲጨምር ያደርጋል። ለተወሰነ ጊዜ ተኝተው አሁንም መተኛት ካልቻሉ፣ ከአልጋ ላይ ተነስተው እንደ ማንበብ ያለ ዘና የሚያደርግ ነገር ማድረግ፣ ከዚያም እንቅልፍ ሲሰማዎት ብቻ ወደ አልጋ መመለስ ጥሩ ሐሳብ ነው።

2. የቤት ውስጥ እርጥበትን ከ50 እስከ 60 በመቶ ይጠብቁ

ደረቅ አየር የአፍንጫን ሽፋን ያደርቃል፣ ይህም ማንኮራፋትን ሊያባብስ ወይም በአፍ እንዲተነፍሱ ሊያደርግ ይችላል፣ ሁለቱም እንቅልፍን ያስተጓጉላሉ። በክፍልዎ ውስጥ ጥሩ የአየር ዝውውር መኖሩን ያረጋግጡ እና ምቹ የሆነ የቤት ውስጥ እርጥበት ደረጃ ይጠብቁ።

3. ብርሃንን ይከልክሉ

ትንሽ የብርሃን መጠን እንኳ የዓይኖችን ነርቮች ያነቃቃል እና እንዲተኙ የሚረዳዎትን ሆርሞን ሜላቶኒንን ምስጢር ይቀንሳል። ብርሃንን ሙሉ በሙሉ ለመከልከል ወፍራም መጋረጃዎችን ይጠቀሙ፣ እና አስፈላጊ ከሆነ የእንቅልፍ ጭምብል መልበስን ያስቡበት።

በሌሊት ሲነቁ ሰዓቱን ለማየት ስልክዎን የመፈተሽ ልማድንም ማስወገድ ጥሩ ነው። ከስልክ ስክሪን የሚመጣው ሰማያዊ ብርሃን ወደ ዓይኖችዎ ሲገባ የሜላቶኒን ምርትን ይገታል እና እንደገና መተኛትን ያስቸግራል።

4. ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም አንድ ብርጭቆ ሞቅ ያለ ወተት ይሞክሩ

ከመተኛትዎ ሁለት ሰዓት ያህል በፊት ከሰውነት ሙቀት ትንሽ ከፍ ባለ በ37 እስከ 38 ዲግሪ ሴልሺየስ አካባቢ ግማሽ የሰውነት ገላ መታጠብ (እስከ ወገብዎ ድረስ በውሃ ውስጥ መቀመጥ) ሰውነትን ዘና ለማድረግ እና በቀላሉ ለመተኛት ይረዳል። በአሚኖ አሲድ እና በካልሺየም የበለፀገ ወተትም እንቅልፍን ሊደግፍ ይችላል።

በሌላ በኩል፣ እንደ ከረሜላ፣ ቸኮሌት፣ እና ቅንጬዎች ያሉ ቀላል ስኳር የበዛባቸው ምግቦች የደም ስኳርን በፍጥነት ያሳድጋሉ እና አእምሮን ሊያነቃቁ ስለሚችሉ ከመተኛትዎ በፊት እነዚህን ከመብላት ይቆጠቡ።

ሲጋራ እና እንደ ቡና፣ ጥቁር ሻይ፣ እና ኮላ ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦችም ከመተኛት በፊት መወገድ አለባቸው። አልኮል መጀመሪያ ላይ ለመተኛት የሚረዳ ቢመስልም፣ በሌሊቱ ሁለተኛ ግማሽ ላይ ደጋግመው እንዲነቁ ያደርጋል እና የእንቅልፍ የመተንፈስ መቋረጥን ያባብሳል፣ በዚህም አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራትዎን ይቀንሳል።

5. የምግብ መጠንዎን ይከታተሉ

ከመተኛትዎ በፊት ባሉት 3 ሰዓታት ውስጥ ከመብላት ይቆጠቡ። ከመጠን በላይ መጥገብም ሆነ ከመጠን በላይ መራብ ሁለቱም ጥሩ እረፍት ያለው እንቅልፍን ሊከለክሉ ይችላሉ። ምሳ ላይ እንደ ዓሣ ወይም ስጋ ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን፣ እራት ላይ ደግሞ እንደ እህል እና ፍራፍሬ ያሉ በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን መብላት በሌሊት የተሻለ እንቅልፍን ለማስፋፋት ይረዳል።

6. ዘግይቶ በሌሊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስወግዱ

በየቀኑ ተስተካክሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤናዎ ጥሩ ነው፣ ግን ከመተኛት ልክ በፊት ያለ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲምፓቴቲክ የነርቭ ስርዓትን ያነቃቃል እና በእውነቱ መተኛትን ያስቸግራል። ለማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንደ ቀላል ዝርጋታ፣ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ፣ ወይም አጭር የእግር ጉዞ ያሉ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ሰውነትን ሳያነቃቁ የጡንቻ ውጥረትን ለማላላት ምርጥ ናቸው።

7. አልጋዎን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ

በአልጋ ላይ ማንበብ፣ መብላት፣ ወይም ስልክዎን መመልከት አእምሮዎ አልጋውን ለእንቅስቃሴ ቦታ አድርጎ እንዲያስብ ያሰለጥነዋል፣ ይህም መተኛትን ያስቸግራል። አልጋዎን ለመተኛት ብቻ የሚውል ቦታ አድርገው ይጠብቁት። በጣም ጠንካራ ወይም በጣም ለስላሳ ያልሆነ ፍራሽ እና አንሶላ የተሻለ እንቅልፍን ይደግፋሉ።

የእንቅልፍ ራስ ምርመራ

በራስዎ ለመፈተሽ ነጥብ የሚሰጥዎትን የኤፕወርዝ የመንዘላዘል ሚዛን (Epworth Sleepiness Scale, ESS) የተባለ የራስ ምርመራ መሳሪያ በመጠቀም የቀን የእንቅልፍ ስሜትዎን ደረጃ መለካት ይችላሉ። ከታች ካሉት ሁኔታዎች በእያንዳንዱ ላይ ምን ያህል የመንዘላዘል እድል እንዳለዎት ይገምግሙ።

የነጥብ መመሪያ

ነጥብትርጉም
0ፈጽሞ አይንዘላዘሉም
1የመንዘላዘል ትንሽ እድል
2የመንዘላዘል መካከለኛ እድል
3የመንዘላዘል ከፍተኛ እድል

የራስ ምርመራ ሁኔታዎች

ሁኔታነጥብ (0 እስከ 3)
ተቀምጦ ሲያነቡ
ቴሌቪዥን ሲመለከቱ
በህዝብ ቦታ ዝም ብለው ሲቀመጡ (ለምሳሌ፣ ቴአትር ቤት ወይም የስብሰባ ክፍል)
ለአንድ ሰዓት ያለ እረፍት በመኪና ውስጥ ተሳፋሪ ሆነው ሲሄዱ
ከሰዓት በኋላ ተኝተው ሲያርፉ
ተቀምጠው ከአንድ ሰው ጋር ሲያወሩ
ከምሳ በኋላ ዝም ብለው ሲቀመጡ (አልኮል ሳይጠጡ)
በትራፊክ ውስጥ በቆመ መኪና ውስጥ ሲቀመጡ

ለሁሉም ሁኔታዎች ነጥብዎን ይደምሩ እና አጠቃላይ ድምርዎን ይፈትሹ። 10 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ አጠቃላይ ነጥብ የቀን የመንዘላዘል ስሜትን ሊያመለክት ይችላል፣ እና 16 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ነጥብ የእንቅልፍ ስፔሻሊስት እንዲያማክሩ በጥብቅ እንደሚመከር ያመለክታል። ለበለጠ ዝርዝር ትርጓሜ፣ የሳምሰንግ ሴኡል ሆስፒታል የእንቅልፍ ክሊኒክን መጎብኘት ይችላሉ። ቀጠሮ ከመያዝዎ በፊት፣ እባክዎ 1345 (በኮሪያ ለሚገኙ ውጭ ዜጎች አጠቃላይ ድጋፍ የሚሰጠው የኢሚግሬሽን ግንኙነት ማዕከል) በመደወል ወይም ተገቢውን የህክምና ተቋም በቀጥታ በማግኘት የቅርብ ጊዜ መረጃ ያረጋግጡ።

ሐኪም ማየት መቼ እንደሚገባ

የእንቅልፍ ችግሮችዎ ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ወይም ዕለታዊ ህይወትዎን (ስራ፣ ትምህርት ቤት፣ የቤት ኃላፊነቶች፣ እና የመሳሰሉትን) የሚነኩ ከሆነ፣ ስፔሻሊስት ክሊኒክ መጎብኘት ጥሩ ሐሳብ ነው። በኮሪያ ብዙ ሆስፒታሎች የእንቅልፍ ክሊኒኮችን ያንቀሳቅሳሉ፣ እና በሚከተሉት አገናኞች በኩል ከእርስዎ አቅራቢያ ያለ የእንቅልፍ ስፔሻሊስት ሆስፒታል መፈለግ ይችላሉ፦

ከኮሪያኛ ውጭ በሌላ ቋንቋ ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ ወይም ስለ ጤና መድን ጥያቄዎች ካሉዎት፣ እባክዎ የብሔራዊ ጤና መድን አገልግሎት (NHIS)ን በ1577-1000 በማግኘት ለውጭ ዜጎች የተወሰነውን መስመር ለማግኘት 7ን ይጫኑ። ስለ መኖሪያ ሁኔታዎ፣ ቪዛዎ፣ ወይም በኮሪያ ስለ አጠቃላይ ዕለታዊ ህይወት ጥያቄዎች ካሉዎት፣ እባክዎ የኢሚግሬሽን ግንኙነት ማዕከልን በ1345 ያግኙ።

በእንቅልፍ መታወክ የተነሳ ከባድ የስነ ልቦና ስቃይ እያጋጠመዎት ከሆነ፣ እባክዎ ለስደተኞች እና ፍልሰተኞች የራስን ህይወት ማጥፋት መከላከያ እና የአእምሮ ጤና መመሪያንም ይመልከቱ።

እባክዎ የህክምና ወጪ እና የሚገኝ ድጋፍ እንደ የጤና መድን ምዝገባ ሁኔታዎ እና የመኖሪያ ፈቃድ ዓይነትዎ ሊለያይ እንደሚችል ልብ ይበሉ። ሆስፒታል ከመጎብኘትዎ በፊት፣ 1345 በመደወል ወይም የአካባቢዎን የኮሪያ ኢሚግሬሽን አገልግሎት ቢሮ በመጎብኘት የቅርብ ጊዜ መረጃ እንዲያረጋግጡ እንመክራለን።

የማጣቀሻ አገናኞች