اختلالات خواب اصطلاح گسترده‌ای است که همه مشکلات بهداشتی مرتبط با خواب را در بر می‌گیرد. دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب، احساس خواب‌آلودگی شدید در طول روز، و خستگی باقی‌مانده پس از خواب، همگی در این دسته قرار می‌گیرند. حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از افرادی که در کره زندگی می‌کنند نوعی اختلال خواب را تجربه می‌کنند، اما بسیاری از آن‌ها درمان مناسب دریافت نمی‌کنند. در این مقاله با اصول اولیه خواب، انواع و علل اختلالات خواب، راهکارهای پیشگیری، و روش ارزیابی سلامت خواب خود آشنا خواهید شد.
خواب چیست؟
خواب سالم بسیار فراتر از صرف استراحت است. این یک فرآیند پیچیده و منظم است که به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا از خستگی روزانه بازیابی شوند و کارکردهای شناختی عالی مانند حافظه را تقویت می‌کند. داشتن مقدار کافی خواب برای سالم ماندن ضروری است.
به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
نیازهای فردی متفاوت است، اما به طور کلی ۶ تا ۷ ساعت خواب در روز توصیه می‌شود. ساده‌ترین راه برای سنجش کافی بودن خواب این است: اگر در طول روز هنگام نشستن آرام احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنید، احتمالاً خواب کافی برای نیازهای شما تامین شده است.
مدت زمان توصیه‌شده خواب بر اساس گروه سنی به شرح زیر است:
| گروه سنی | مدت زمان توصیه‌شده خواب |
|---|---|
| کودکان پیش‌دبستانی و دبستانی | ۹ ساعت |
| نوجوانان | ۸ ساعت |
| بزرگسالان | ۷ ساعت و ۳۰ دقیقه |
انواع اختلالات خواب
اختلالات خواب به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند.
- اختلالات خواب غیرارگانیک (Nonorganic sleep disorders): این‌ها ناشی از عوامل عاطفی یا روان‌شناختی هستند. کابوس‌های شبانه، خواب‌گردی، و بی‌خوابی غیرارگانیک از جمله این موارد هستند.
- اختلالات خواب ارگانیک (Organic sleep disorders): این‌ها ناشی از مشکلات جسمی در بدن هستند. نارکولپسی، آپنه خواب، و بی‌خوابی ارگانیک از این دسته‌اند.
بیماری‌های رایج خواب
- کمبود مزمن خواب: وضعیتی که در آن مجموع زمان خواب فرد به سادگی کافی نیست، اغلب به دلیل مشغله‌های اجتماعی یا کاری.
- کیفیت پایین خواب: وضعیتی که فرد به اندازه کافی می‌خوابد اما هرگز به خواب عمیق نمی‌رسد، مکرراً بیدار می‌شود، و در صبح همچنان بسیار خسته است.
- بی‌خوابی: دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در شب یا بیدار شدن خیلی زود، و احساس نکردن طراوت پس از خواب.
- اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی (Circadian rhythm sleep disorder): اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن که خوابیدن در شب را دشوار و بیدار ماندن در طول روز را سخت می‌کند. معکوس شدن کامل چرخه روز و شب نمونه بارز آن است.
علل اختلالات خواب
تقریباً هر بیماری یا ناراحتی جسمی می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. علل اصلی به شرح زیر خلاصه می‌شوند.
علل جسمی
- بیماری‌هایی مانند آسم، درد مفاصل، دندان‌درد، درد معده ناشی از زخم معده، و درد عضلانی
- بیماری‌های مرتبط با خواب مانند آپنه خواب، نارکولپسی، سندرم پای بی‌قرار، و گرفتگی عضلانی شبانه
علل روان‌شناختی و سبک زندگی
- هیجان بیش از حد، نگرانی، و استرس
- استفاده طولانی‌مدت از قرص‌های خواب‌آور خود می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود
- مصرف الکل، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، و عادات غذایی نامنظم
اگر نگران رابطه بین الکل و خواب هستید، لطفاً به وابستگی به الکل (الکلیسم): علائم، درمان، و منابع مشاوره نیز مراجعه کنید.
سایر علل
- پیری
روش‌های پیشگیری از اختلالات خواب
حتی تغییرات کوچک در عادات خواب می‌تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب ایجاد کند. سعی کنید نکات زیر را در عمل به کار بگیرید.
۱. ایجاد یک برنامه خواب منظم
مهم است که زمان بیداری‌تان چه در روزهای کاری و چه در روزهای تعطیل ثابت بماند. حتی اگر دیر خوابیدید، سعی کنید زمان بیداری را تغییر ندهید. تا جای ممکن از چرت زدن در طول روز پرهیز کنید و مدت زمانی که در تخت دراز می‌کشید را نیز ثابت نگه دارید.
مجبور کردن خود به دراز کشیدن در تخت هنگامی که خوابتان نمی‌برد در واقع اضطراب شما نسبت به خواب را افزایش می‌دهد. اگر مدتی دراز کشیدید و هنوز خوابتان نبرد، بهتر است از تخت بلند شوید، کاری آرامش‌بخش مانند کتاب خواندن انجام دهید، و فقط وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید دوباره به تخت برگردید.
۲. حفظ رطوبت داخلی بین ۵۰ تا ۶۰ درصد
هوای خشک مخاط بینی را خشک می‌کند که می‌تواند خرخر را بدتر کند یا باعث تنفس از دهان شود؛ هر دوی این موارد خواب را مختل می‌کنند. مطمئن شوید که تهویه هوا در اتاقتان مناسب است و رطوبت داخلی راحتی را حفظ کنید.
۳. مسدود کردن نور
حتی مقادیر کم نور، اعصاب چشم را تحریک می‌کند و ترشح ملاتونین، هورمون کمک‌کننده به خواب، را کاهش می‌دهد. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری کامل از ورود نور استفاده کنید و در صورت نیاز از چشم‌بند استفاده کنید.
همچنین بهتر است از عادت بررسی زمان در گوشی هنگام بیداری در شب پرهیز کنید. نور آبی صفحه گوشی که وارد چشمانتان می‌شود تولید ملاتونین را مهار می‌کند و به خواب رفتن مجدد را دشوارتر می‌کند.
۴. حمام نیمه‌بدن گرم یا یک لیوان شیر گرم
استحمام نیمه‌بدن (نشستن در آب تا کمر) با آب گرم حدود ۳۷ تا ۳۸ درجه سانتیگراد، کمی بالاتر از دمای بدن، حدود ۲ ساعت قبل از خواب به آرامش بدن کمک می‌کند و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند. شیر که سرشار از اسیدهای آمینه و کلسیم است، نیز می‌تواند خواب را بهبود بخشد.
از سوی دیگر، غذاهای حاوی قند ساده مانند آب‌نبات، شکلات، و تنقلات قند خون را سریع بالا می‌برند و می‌توانند مغز را تحریک کنند، بنابراین از مصرف آن‌ها قبل از خواب خودداری کنید.
سیگار و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای سیاه، و کولا نیز باید قبل از خواب اجتناب شوند. در حالی که الکل در ابتدا ممکن است احساس کمک به خواب کند، در نیمه دوم شب باعث بیداری‌های مکرر می‌شود و آپنه خواب را بدتر می‌کند، در نتیجه کیفیت کلی خواب را کاهش می‌دهد.
۵. توجه به مقدار وعده‌های غذایی
از خوردن در ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. هم سیر بودن بیش از حد و هم گرسنگی بیش از حد می‌توانند مانع خواب آرام شوند. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی یا گوشت در ناهار و غذاهای کربوهیدراتی مانند غلات و میوه در شام می‌تواند به بهبود خواب در شب کمک کند.
۶. پرهیز از ورزش شدید در اواخر شب
ورزش منظم روزانه برای سلامتی مفید است، اما ورزش شدید درست قبل از خواب دستگاه عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و در واقع خوابیدن را دشوارتر می‌کند. برای ورزش عصرانه، فعالیت‌های ملایم مانند کشش سبک، ژیمناستیک، یا پیاده‌روی کوتاه برای رها کردن تنش عضلانی بدون تحریک بیش از حد بدن ایده‌آل هستند.
۷. استفاده از تخت فقط برای خوابیدن
کتاب خواندن، غذا خوردن، یا نگاه کردن به گوشی در تخت به مغز آموزش می‌دهد که تخت را مکانی برای فعالیت بداند و به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند. تخت را به عنوان فضایی که فقط برای خوابیدن استفاده می‌شود نگه دارید. تشک و رختخوابی که نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد معمولاً خواب بهتری را پشتیبانی می‌کند.
خودارزیابی خواب
می‌توانید میزان خواب‌آلودگی روزانه‌تان را با استفاده از مقیاس خواب‌آلودگی اپورث (Epworth Sleepiness Scale یا ESS)، یک ابزار خودارزیابی که امتیازی به شما می‌دهد تا خودتان بررسی کنید، اندازه‌گیری کنید. برای هر یک از موقعیت‌های زیر، احتمال احساس خواب‌آلودگی خود را ارزیابی کنید.
راهنمای امتیازدهی
| امتیاز | معنا |
|---|---|
| ۰ | هرگز احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنم |
| ۱ | احتمال کم برای احساس خواب‌آلودگی |
| ۲ | احتمال متوسط برای احساس خواب‌آلودگی |
| ۳ | احتمال زیاد برای احساس خواب‌آلودگی |
موقعیت‌های خودارزیابی
| موقعیت | امتیاز (۰ تا ۳) |
|---|---|
| نشستن و کتاب خواندن | |
| تماشای تلویزیون | |
| نشستن آرام در یک مکان عمومی (مثلاً سینما یا اتاق جلسه) | |
| نشستن به عنوان مسافر در ماشین برای یک ساعت بدون وقفه | |
| دراز کشیدن برای استراحت در بعد از ظهر | |
| نشستن و صحبت با کسی | |
| نشستن آرام بعد از ناهار (بدون الکل) | |
| نشستن در ماشینی که در ترافیک متوقف شده |
امتیازات تمام موقعیت‌ها را جمع بزنید و مجموع را بررسی کنید. مجموع امتیاز ۱۰ یا بالاتر ممکن است نشان‌دهنده خواب‌آلودگی روزانه باشد، و امتیاز ۱۶ یا بالاتر به معنای توصیه جدی برای مشاوره با متخصص خواب است. برای تفسیر دقیق‌تر، می‌توانید از کلینیک خواب بیمارستان سامسونگ سئول بازدید کنید. قبل از تعیین وقت، لطفاً با شماره 1345 (مرکز تماس اداره مهاجرت کره، Korea Immigration Service، که پشتیبانی عمومی برای اتباع خارجی در کره ارائه می‌دهد) یا مستقیماً با موسسه پزشکی مربوطه تماس بگیرید تا آخرین اطلاعات را تأیید کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اگر مشکلات خوابتان بیش از ۲ هفته ادامه یافت یا زندگی روزمره‌تان (کار، مدرسه، مسئولیت‌های خانگی و غیره) را تحت تاثیر قرار داد، بهتر است به یک کلینیک تخصصی مراجعه کنید. بسیاری از بیمارستان‌های کره کلینیک خواب دارند و می‌توانید از طریق لینک‌های زیر بیمارستان متخصص خواب نزدیک خود را جستجو کنید:
اگر به پشتیبانی به زبانی غیر از کره‌ای نیاز دارید یا سوالی درباره بیمه درمانی دارید، لطفاً با سازمان بیمه درمانی ملی کره (NHIS) با شماره 1577-1000 تماس بگیرید و عدد ۷ را برای خط اختصاصی اتباع خارجی فشار دهید. برای سوالات درباره وضعیت اقامت، ویزا، یا زندگی روزمره در کره، با مرکز تماس اداره مهاجرت (Korea Immigration Service) با شماره 1345 تماس بگیرید.
اگر به دلیل اختلال خواب دچار پریشانی روانی شدیدی هستید، لطفاً به راهنمای پیشگیری از خودکشی و سلامت روان برای پناهندگان و مهاجران نیز مراجعه کنید.
لطفاً توجه داشته باشید که هزینه مراقبت‌های پزشکی و پشتیبانی موجود بسته به وضعیت ثبت بیمه درمانی و نوع مجوز اقامت شما ممکن است متفاوت باشد. قبل از مراجعه به بیمارستان، توصیه می‌کنیم با شماره 1345 تماس بگیرید یا به دفتر Korea Immigration Service محل خود مراجعه کنید تا آخرین اطلاعات را تأیید کنید.