ဒုက္ခသည်နှင့် ရွှေ့ပြောင်းနေထိုင်သူများအတွက် မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်း ကာကွယ်ရေးနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး လမ်းညွှန် လမ်းညွှန်

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝန်းရှိ လူပုဂ္ဂိုလ်နှင့် မိသားစုများစွာအတွက် နက်ရှိုင်းသော ဒဏ်ရာများ ချန်ထားခဲ့သည့် ပြင်းထန်သော ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် မရင်းနှီးသော နိုင်ငံတစ်ခုတွင် ဘဝသစ်ကို စတင်ခဲ့သော ဒုက္ခသည်နှင့် ရွှေ့ပြောင်းနေထိုင်သူများအတွက် တစ်ကိုယ်တည်း ကျန်ရစ်ခြင်း၊ ဘာသာစကား အတားအဆီးနှင့် မတည်မငြိမ်သော ဥပဒေဆိုင်ရာ အဆင့်အတန်း စသည့် အခက်အခဲများ ထပ်ဆင့်ဖြစ်ပေါ်လာသဖြင့် စိတ်ပိုမို ထိခိုက်လွယ်နိုင်ပါသည်။ ဤစာတမ်းသည် MAP (Migration to Asia Peace) နှင့် Samsung Seoul Hospital တို့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခဲ့သော ‘2021 ဒုက္ခသည်များ စိတ်ကျန်းမာရေးUP’ ကမ်ပိန်း၏ အကြောင်းအရာများကို အခြေခံ၍ မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းနှင့် ပတ်သက်သော အထင်အမြင်လွဲမှားမှုနှင့် အမှန်တရား၊ အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုများနှင့် အကူအညီရယူနည်းတို့ကို လွယ်ကူ၍ ရင်းနှီးစွာ လမ်းညွှန်ပေးပါသည်။ စိတ်အလွန်ခက်ခဲနေသူများလည်း စိတ်မပူပါနှင့်။ သင်တစ်ဦးတည်း မဟုတ်ပါ။

ဤစာတမ်းတွင် ဖော်ပြထားသော အကြောင်းအရာများ

• မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းအပေါ် အထင်အမြင်လွဲမှားမှုနှင့် အမှန်တရား
• မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်း အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုများကို သိရှိခြင်း
• ပတ်ဝန်းကျင်တွင် အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုကို တွေ့ရှိသောအခါ လုပ်နိုင်သည့်အရာများ
• မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သော စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါ ကျော်လွှားနည်း
• ဒုက္ခသည်နှင့် ရွှေ့ပြောင်းနေထိုင်သူများအတွက် အကူအညီ ဆက်သွယ်ရန်လိပ်စာများ

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းအပေါ် အထင်အမြင်လွဲမှားမှုနှင့် အမှန်တရား

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ မှားယွင်းသော ယုံကြည်ချက်များ များစွာရှိပါသည်။ ဤအထင်အမြင်လွဲမှားမှုများက အကူအညီရှာဖွေခြင်းကို ဆန့်ကျင်တားဆီးနိုင်သဖြင့်၊ ဦးစွာ အမှန်တရားကို မှန်ကန်စွာ သိရှိထားရန် အရေးကြီးပါသည်။

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်း အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုများကို သိရှိခြင်း

ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လူများ၏ စကားနှင့် အမူအကျင့် ပြောင်းလဲမှုကို အနည်းငယ် အာရုံစိုက်လျှင် အကျပ်အတည်းကို ကြိုတင်သိရှိနိုင်ပါသည်။ အောက်ပါ အချက်ပြမှုများ မြင်ရပါက ဂရုတစိုက် စောင့်ကြည့်ပေးပါ။

စကားဖြင့် ပေါ်လွင်သော အချက်ပြမှု

• “အခုတော့ အကုန်လုံး ပြီးဆုံးသွားရင် ကောင်းမယ်”၊ “သေချင်တယ်” စသည့် စကားများကို မကြာခဏ ပြောသည်
• “ငါမရှိရင် အားလုံး ပိုကောင်းမယ်” စသဖြင့် မိမိကိုယ်ကို အလွန်အကျွံ နိမ့်ချသည်
• “ရှင်သန်ရန် အကြောင်းပြချက် မရှိတော့ဘူး” ဟု ပြောသည်

အမူအကျင့်ဖြင့် ပေါ်လွင်သော အချက်ပြမှု

• တန်ဖိုးထားသော ပစ္စည်းများကို ရုတ်တရက် အခြားသူများအား ဝေငှ၍ ရှင်းလင်းသည်
• ကြာရှည်စွာ ဆက်သွယ်မှု မရှိခဲ့သူထံ ရုတ်တရက် နှုတ်ဆက်စကား ပြောသည်
• တစ်ကိုယ်တည်း နေသည့်အချိန် တိုးလာ၍ မိသားစု၊ မိတ်ဆွေများနှင့် ဆက်ဆံမှု ဖြတ်တောက်သည်
• အရက် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးအပေါ် မှီခိုသည့် အတိုင်းအတာ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်လာသည်
• အိပ်ချိန် နီးပါး မရှိသလောက် ဖြစ်သည် သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ အိပ်သည်

စိတ်ခံစားမှုဖြင့် ပေါ်လွင်သော အချက်ပြမှု

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေရန် တွေးနေသူတွင် အောက်ပါ စိတ်ခံစားမှုများ ရှုပ်ထွေးစွာ ရောယှက်ပေါ်ပေါက်လာသည့် ကိစ္စများ များပါသည်။

• အလွန်ပြင်းထန်သော မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့မှု: “နောက်ပိုင်း ဘယ်တော့မှ ပိုကောင်းလာမှာ မဟုတ်ဘူး” ဟူသော ခံစားချက်
• စွမ်းအားကင်းမဲ့မှု: ကိုယ်တိုင် ဘာမှ မလုပ်နိုင်ဟူသော ခံစားချက်
• ပြင်းထန်သော အထီးကျန်မှုနှင့် တစ်ကိုယ်တည်းကျန်ရစ်မှု: မည်သူမျှ မိမိကို နားမလည်ဟူသော ခံစားချက်
• အလွန်အကျွံ စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် ဇဝေဇဝါ ဖြစ်မှု
• ကြာရှည်စွာ ပြင်းထန်သော စိတ်ဓာတ်ကျမှု ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပြီးနောက် ရုတ်တရက် ငြိမ်သက်နေသကဲ့သို့ မြင်ရသည့်အခါ (ဤအချိန်တွင် ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် ပိုအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါသည်)

အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှု တွေ့ရှိသောအခါ လုပ်နိုင်သည့်အရာများ

ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လူထံတွင် အန္တရာယ်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှု မြင်ရပါက ကြောက်ရွံ့ရသော်လည်း ဦးစွာ ချဉ်းကပ်ကြည့်ပါ။ အောက်ပါ နည်းလမ်းများ အထောက်အကူဖြစ်ပါသည်။

မိသားစု သို့မဟုတ် မိတ်ဆွေသည် မိမိကိုယ်ကို သတ်သေရန် တွေးနေပါက

1. ရိုးသားစွာ မေးမြန်းပါ။ “အခုတလော အရမ်းခက်ခဲနေသလို မြင်ရတယ်၊ သေချင်တဲ့အတွေးတောင် ဝင်လာသလား?” ဟု တိုက်ရိုက်မေးမြန်းခြင်းသည် ကောင်းပါသည်။ ဆုံးဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြစ်တင်ခြင်း မပြုလုပ်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။
2. နားထောင်ပေးပါ။ ဖြေရှင်းချက်ကို ချက်ချင်း တင်ပြရန် ကြိုးစားသည်ထက်၊ တစ်ဖက်လူ၏ စကားကို အဆုံးတိုင် နားထောင်ပေးခြင်းသာဖြင့်ပင် အားအင်ကြီးမားစွာ ဖြစ်စေပါသည်။
3. တစ်ကိုယ်တည်း မထားပါနှင့်။ အန္တရာယ်ရှိသည်ဟု ခံစားရပါက ဘေးကင်းသော နေရာတွင် အတူ ရှိနေပေးပါ။
4. ကျွမ်းကျင်သူ၏ အကူအညီကို ပူးတွဲ ချိတ်ဆက်ပေးပါ။ အောက်ပါ ဆက်သွယ်ရန်လိပ်စာများမှတစ်ဆင့် ကျွမ်းကျင်သော အကြံပေးနှင့် ချိတ်ဆက်နိုင်ပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက ကိုယ်တိုင် အတူ ဖုန်းခေါ်ပေး သို့မဟုတ် ဆေးရုံသို့ အတူ လိုက်ပါပေးပါ။
5. နည်းလမ်းများကို ဖယ်ရှားပေးပါ။ ဆေးဝါး၊ ထက်သော ပစ္စည်း စသည့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်စေနိုင်သည့်အရာများကို မမြင်နိုင်သော နေရာသို့ ရွှေ့ပေးပါ။

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်းသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သော စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါကို မည်သို့ ကျော်လွှားနိုင်မည်နည်း?

မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုသော တွန်းအားသည် ကြာရှည်သော စိတ်ဓာတ်ကျမှုမှ မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်လာပါသည်။ စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါသည် စိတ်ဓာတ်ပျော့ညံ့သဖြင့် ဖြစ်ပေါ်လာသည်မဟုတ်ဘဲ၊ ကုသမှု လိုအပ်သော စိတ်၏ ရောဂါ ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ပါ နည်းလမ်းများ အထောက်အကူဖြစ်ပါသည်။

• ကျွမ်းကျင်သူ၏ အကြံဉာဏ်ရယူခြင်း: စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုဆရာဝန် သို့မဟုတ် အကြံပေးနှင့် စကားပြောဆိုခြင်းသည် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ပါ ဆက်သွယ်ရန်လိပ်စာများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
• ပုံမှန်ဘဝနေထိုင်မှု ထိန်းသိမ်းခြင်း: နေ့စဉ် တူညီသော အချိန်တွင် အိပ်စက်၍ နိုးထ၊ ဖြစ်နိုင်သည့် အတိုင်းအတာအတွင်း ပုံမှန် အစားအသောက် စားသုံးခြင်းသည် စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပါသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကို နည်းနည်းချင်း လှုပ်ရှားခြင်း: နေ့စဉ် 10 to 20 မိနစ်မျှ ဖြစ်စေ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် စိတ်ခံစားမှု ပိုကောင်းလာရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပါသည်။
• တစ်ကိုယ်တည်း နေသည့်အချိန် လျှော့ချခြင်း: ယုံကြည်ရသူနှင့် အတူ ရှိနေခြင်း သို့မဟုတ် အသိုင်းအဝိုင်း လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်ကြည့်ပါ။
• အရက်နှင့် ဆေးဝါး ထိန်းချုပ်ခြင်း: အရက်သည် ယာယီ စိတ်ခံစားမှုကို ဖြေလျှော့ပေးသကဲ့သို့ ဖြစ်သော်လည်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျမှုကို ပိုမို နက်ရှိုင်းစေနိုင်ပါသည်။

ယခုချက်ချင်း အကူအညီရယူနိုင်သော နေရာများ

ယခု အလွန်ခက်ခဲနေပါက တစ်ကိုယ်တည်း ခံစားရန် မလိုပါ။ အောက်ပါ ဆက်သွယ်ရန်လိပ်စာများသို့ မည်သည့်အချိန်မဆို ဆက်သွယ်ကြည့်ပါ။

‘2021 ဒုက္ခသည်များ စိတ်ကျန်းမာရေးUP’ ကမ်ပိန်း လမ်းညွှန်

ဤစာတမ်း၏ အကြောင်းအရာများသည် MAP (Migration to Asia Peace) နှင့် Samsung Seoul Hospital တို့ ပူးတွဲ ဆောင်ရွက်ခဲ့သော 2021 ဒုက္ခသည်များ စိတ်ကျန်းမာရေးUP ကမ်ပိန်းကို အခြေခံပါသည်။ ဤကမ်ပိန်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးသည် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးနည်းတူ အရေးကြီးသည်ဟူသော ယုံကြည်ချက်အောက်တွင်၊ ကိုရီးယားတွင် နေထိုင်သော ဒုက္ခသည်နှင့် ရွှေ့ပြောင်းနေထိုင်သူများအား စိတ်ကျန်းမာရေး အချက်အလက်များကို ဘာသာစကားအမျိုးမျိုးဖြင့် ပို့ဆောင်ရန် စီစဉ်ခဲ့ပါသည်။

ကမ်ပိန်းတွင် ဖော်ပြခဲ့သော အကြောင်းအရာများမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်။

1. ကိုရိုနာ ဘလူး (COVID-19 အခြေအနေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော စိတ်ဓာတ်ကျမှု)
2. မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်း (ဤစာတမ်း)
3. အိပ်စက်ခြင်း ချို့ယွင်းမှု
4. အရက်စွဲခြင်း
5. စိတ်ဝမ်းသာဝမ်းနည်းရောဂါ (နှစ်ဖက်စွန်း ရောဂါ)
6. ရူးသွပ်ရောဂါ

ကိုးကားလင့်ခ်များ

• MAP ဒုက္ခသည်သတင်း စာရင်းသွင်းရန် လျှောက်ထားခြင်း: https://forms.gle/J2cek5WnXZoV1HtS6
• မိမိကိုယ်ကို သတ်သေခြင်း ကာကွယ်ရေး အကြံပေးဖုန်း: https://www.counselors.or.kr
• စိတ်ကျန်းမာရေး အကျပ်အတည်း အကြံပေးဖုန်း: https://www.mentalhealth.go.kr
• Foreigner Information Center (1345): https://www.hikorea.go.kr